4x10 12

[...] co do planu... Poniedziałek Klatka - Wyciskanie sztangi leżąc poziomo 5x6 + 2x3 - Wyciskanie sztangi skos góra 5x6 + 2x3 - Rozpiętki SKOS 2x10 PŁASKA 2x10 - Butterfly 4x10 Biceps - Uginanie ramion ze sztangą stojąc (szeroki chwyt) 4x10 - Modlitewnik 4x8 - Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4x8 Wtorek Barki - [...]

Poniedziałek: 1.Przysiady 12/10/8/8 2.Prostowanie nóg w siadzie 4x10 3.Uginanie nóg w leżeniu 2x10 4.Wspiecia 3x15 Wtorek: 1.Hantle płaska/sztanga plaska/ pompki na poreczach 12/10/8/8 2.Wyciskanie hantli skos/sztangi 12/10/8/8 3.Maszyna buterfly/rozpietki 4x10 Czwartek: 1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem/waskim 6x max 2.Wiosło sztangą 4x8 [...]

[...] Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 5x12-10 Wiosłowanie hantlą 4x12-10 Szrugsy 3-4x15-10 MC 4x8-6 2.Klata Pompki na poręczach 5x8-6 Wyciskanie hantli skos góra 4x10-8 Rozpiętki ławka pozioma 3x15-12 Triceps Wycisk wąsko 4x8-6 Czachołamacz 3x10-8 Prostowanie ramienia w opadzie 2x15/12-10 4. Nogi Przysiady 4x8-6 Wykroki 3x10-8 [...]

[...] - pompki na poręczach z obciążeniem 12,10,max,max,max,10,12 (2 ost.zminiejsozne obciążenie) - francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce skośnej głową w górę 4x10-8 - francuskie wyciskanie hantli zza głowy stojąc 4x10-8 dzień 7: WOLNE I umówmy się tak: ćwiczysz w fazie ekscentrycznej i na niej najbardziej się skupiasz. Faza [...]

[...] przerwy Brzuch a. Vaccum 3x 30sek 30ske przerwy 1a. Swiss ball step –off (z pozycji plank z nogami na pilce zdejmujesz jedna noge na podloge i wracasz, na zmiane 4x10/na noge 1b. Podnoszenie nog w gore siedzac na skraju krzesla 4x 12 1c. Brzuszki z krazkiem na klatce 4x 10 60sek przerwy miedzy obwodem 2a. Russian twist z obciazeniem [...]

[...] pare akutalnych info: Aktualnie, od 2 tygodni cwicze splitem, wyglada on nastepujaco : Wtorek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangielek 4x10 - Rozpiętki 4x10 Triceps: - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 4x10 - franc. wyciskanie jednorącz 4x 10 Czwartek: Plecy: - MC RAMPA 10/8/6/6 - Podciaganie [...]

[...] Klatka: -wyciskanie sztangi na ławca skos w góre (12-10-8-6) -wyciaskanie hantli na ławce poziomej (10-8-8-6) -pompki na poręczach (4x8) -rozpiętki skos w góre (4x10) Triceps: - prostowanie ramion na wyciągu (4x8) - prostowanie jednorącz hatnli siedząc (3x8) Wtorek: Nogi -Przysiady(12-10-8-6-4) -wykroki z hantlami(4x8 [...]

[...] 12 10 8 6 2. Młotki siedząc 4X10 3.Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 4x 12 10 8 6 4.Uginanie ramienia ze sztangą na "MODLITEWNIKU" 4x10 *PRZEDRAMIE: 1. Podchwytem 3 serie po 20 ŚRODA *BARKI: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8 2.Wyciskanie sztangi przed glowa 12,10,8 3.Unoszenie sztangielek bokiem w [...]

[...] 12 10 8 6 2. Młotki siedząc 4X10 3.Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 4x 12 10 8 6 4.Uginanie ramienia ze sztangą na "MODLITEWNIKU" 4x10 *PRZEDRAMIE: 1. Podchwytem 3 serie po 20 ŚRODA *BARKI: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8 2.Wyciskanie sztangi przed glowa 12,10,8 3.Unoszenie sztangielek bokiem w [...]

[...] to chyba jedyne ćwiczenie, poza wyciskaniem na skosie, gdzie jeszcze nie wróciłam do ciężarów sprzed wakacji }:-(( 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego prostymi rękami stojąc 4x10 12,5kg/12,5kg/10kg/12x10kg Ciężar pewnie śmieszny, ale bardzo skupiałam się na poprawnej technice. Na pewno nie mogę wypuszczać ciężaru za daleko w górę, bo przeskakuje [...]

[...] sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,8 * Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12,10,8 * Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10 * Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x12 BICEPS: (3 ćwiczenia, 11seri) * Uginanie ramion ze sztangą stojąc-podchwytem (gryf prosty-nie mam [...]

Ostateczny trening: Nogi: Przysiady 4x8-6 Suwnica 3x10-8 Żuraw 4x10-8 SS: wyprosty siedząc 3x15-12/uginanie leżąc 3x15-12 (na zmianę co trening nóg) Wspięcia stojąc 4x15-10 Wspięcia siedząc 4x30-15 Plecy: MC 4x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4x8 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 (atak na dolne rejony najszerszych) Podciąganie drążka [...]

Dzien1 Klata+triceps Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x 12/8/6/4 Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x10 rozpiętki 4x10 Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 4x10 Prostowanie ramion na wyciągu 4x10 Dzien2 Plecy+biceps Przyciaganie drazka do karku 4x10 wioslowanie sztanga 4x10 Podciąganie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia 3x10 [...]

[...] na skosie: 12/10/8/6 [oczywiscie w obu cwiczeniach progresja ciezaru Przenoszenie ciezaru zza glowy lezac: 12/10/8/6 Wczesniej robilem cos takiego: plaska 10/8/6/6, skos 4x10, rozpietki 4x10 Triceps: pierwsze 4 tyg, z treningu Mawashiego "porusz tricepsy", bede robil ten cykl 12 tyg Wyciskanie sztangi wasko - podchwytem 3 x 12-15 [...]

[...] 2a. przysiad przedni 3x15 bez przerwy 20kg/25kg/30kg 2b. przysiad bułgarski 3x15 90sek przerwy 10kg/12.5kg/15kg 3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x10 60sek -10kg/15kg/20kg/30kg 4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x20 60sek -5kg/7kg/8kg Orbitrek 20 minut + rozciąganie 10.04.2013 [...]

[...] - wolne/basen ni - wolne/basen push ciezko wyciskanie lezac sztanga poziomo 4x6 wyciskanie skos gora sztangielki 10-8-8-6 przysiad tylni 5x6 wyciskanie jednonoz na suwnicy 4x10 wyciskanie siedzac sztanga/wyciskanie siedzac maszyna smitha 8-8-8 wyciskanie francuskie 8-8-8 + unoszenie kolan do klatki 4x10 + unoszenie łydek stojąc 3x12 pull lekko [...]

[...] wielkie dzieki! Pozdro Poniedzialek: Klatka + triceps Klata: 1Sztanga lawka prosta 12 10 10 8 2Wyciskanie hantlami na lawce skośnej(głową w góre) 12 10 10 8 3Rozpiętki 4x10 Triceps: 1Prostowanie ramion na wyciągu stojąc3x12 2Wyciskanie francuskie hantlą3x 12 Sroda: Plecy+biceps Plecy: 1Ściąganie wyciągu górnego do klatki4x10 [...]

[...] za sprawdzenie ... Dzień I Klata -wyciskanie na ławce poziomej 12-10-8-6 -wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 4 x 10 -rozpiętki na ławce skośnej (skos góra) 4x10 Biceps -uginanie ramion ze sztanga lamana 12-10-8-6 -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce (kąt ok. 70%) 4x8 -uginanie w podporze o kolano 4x8 Dzień II [...]

stefano Poniedzialek Klata+Triceps klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,10,8,8 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12,10,8,8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x8 (NIE DUZY CIEZAR TYLKO ZEBY SIE [...]

[...] Barki: -Wyciskanie hantli 4x 12-10-8-8 -Unoszenie w bok 3s x10 -Unoszenie w opadzie 3x 10 -Szrugsy 3s 12-12-12 Triceps: -Wyciskanie francuskie 4x12-10-8-8 -Prostowanie linek 4x10 Biceps: -Ugiananie sztagą podchwytem 4x 12-10-8-8 -Uginanie młotkowe 4x10 Łapy były w SS Brzuch: Piątek: Nogi: -Wyciskanie na suwnicy 4x 12-10-8-6 -Prostowanie w siadzie [...]